Ein voller, aber auch ein leerer Magen am Start verhindert, dass Du deine volle Leistung bringen kannst.
Das richtige Essen unterstützt die sportliche Leistungsfähigkeit:
Um fit an den Start gehen zu können, sollte die letzte größere Mahlzeit ungefähr 3 Stunden vorher gegessen werden.
Schwer verdaulichen Speisen, die lange im Magen liegen, solltest Du meiden (sehr fette Lebensmittel bzw. Gerichte wie z. B. Schweinsbraten, Speck, Sardinen oder Thunfisch in Öl, Wiener Schnitzel, aber auch Bohnen oder Linsen).
Eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit ist jetzt am besten
Hier findest Du eine Aufstellung mit Lebensmitteln, die sich gut für die letzte große Mahlzeit vor dem Event eignen: Milch- und Milchprodukte, Fisch oder Fleisch solltest Du noch mit einer stärkereichen Beilage kombinieren.
Suppen
Klare Suppen mit Einlage (keine Frittaten oder Backerbsen)
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
fein vermahlenes Vollkornbrot, Schwarzbrot, Frühstücksflakes, (Vollkorn-) Nudeln, Reis, Sterz, Grieß, Zartweizen, Couscous, fettarm zubereitete Erdäpfel z. B. Ofenerdäpfel, Salz- oder Petersilerdäpfel
Gemüse
Gemüse am Besten gegart (gekocht oder gedünstet) essen, dann ist es für deinen Körper besser verdaulich: Karotten, Tomaten (z. B. als Soße zu Nudeln), Brokkoli, Zucchini, Melanzani, passierter Spinat, Kürbis
Obst
Am besten als Kompott oder Mus, kein rohes Obst. Ausnahme: Beeren, reife Mangos, Melone ohne Kerne
Milch und Milchprodukte
Milch, Molke, Buttermilch, Joghurt, Magertopfen, fettarmer Käse z. B. Frischkäse
Eier, Fisch, Fleisch und Wurst
Weichgekochtes Ei, gedünsteten Fisch: Zander, Forelle, Scholle, Dorsch, Petersfisch, Barsch. Keine Wurst, nichts Paniertes, keine fetten Fische wie Lachs, Thunfisch oder Fischdosen, keine Ham&Eggs oder hartgekochten Eier
Zucker, Süßigkeiten Mehlspeisen
Ein kleines Stück: Obstkuchen oder Guglhupf, Milchreis, Grießbrei, Wassereis, fettarm zubereitet: Kaiserschmarrn, Grießschmarrn, Palatschinken
Gewürze/Kräuter
Würze mild und verfeinere mit versch. Kräutern. Vermeide Knoblauch, Zwiebel, Schnittlauch und scharfe Gewürze wie Chili
1 Stunde vor dem Training/Wettkampf brauchst Du noch einmal Kohlenhydrate. Sie geben Dir die für den Sport notwendige Energie. Gut eignet sich eine reife Banane oder eine Semmel, Toastbrot, Zwieback z. B. mit Honig oder Marmelade.
Sollst du während des Trainings oder Wettkampfes etwas essen?
Wenn das Training oder der Wettkampf weniger als 1 Stunde dauert, ist es in der Regel nicht notwendig, zwischendurch zu essen. Falls einmal schnell Energie benötigt wird, können einfache Kohlenhydrate, (z. B. Banane oder Schokoriegel), Deine Leistungsfähigkeit kurzfristig erhöhen.
Dauert der Wettkampf oder das Training jedoch länger als 1 Stunde solltest Du Pausen einlegen, in denen Du etwas Leichtes isst. Auch hier greifst Du auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zurück.